Lombalgia

A dor lombar é um dos grandes problemas do homem moderno. Estima-se que 60 a 80% da população terá, em algum momento da sua vida, dor lombar.

95% destes episódios melhoram em 2 a 3 semanas.
5 % restantes permanecem com dor ou apresentam crises repetidas.

Estes 5% consomem cerca de 80% dos gastos de saúde com lombalgia.

Diversos estudos mostram que quanto maior o tempo de inatividade por lombalgia, menor a probabilidade de retorno à atividade profissional prévia.

Quais são os fatores de risco para lombalgia?

• atividades que envolvam carregar peso repetidamente
• exposição a vibração repetitiva
• tempo prolongado em veículos (motoristas)
• gravidez
• obesidade
• tabagismo
• história familiar positiva

Fatores psicológicos

• – insatisfação com o trabalho
• – atividades profissionais repetitivas / monótonas
• – situações de stress prolongado
• – uso crônico de medicamentos sedativos

LOMBALGIA X CIÁTICA

Lombalgia é a dor na região lombar e nádegas, e ciática é a dor que se irradia no trajeto do nervo ciático, que segue da nádega para a região posterior da coxa, face lateral da perna e pé. A ciática é menos comum que a lombalgia (ocorre em 2% da população) e em 75% dos casos melhora dentro de 10 a 30 dias.

Medidas simples para prevenir dor nas costas

1. MECÂNICA DO CORPO:  aprenda a realizar suas tarefas diárias de uma maneira que aliviará a pressão sobre sua coluna.
2. PRIMEIROS SOCORROS: algumas maneiras de reduzir sua dor.
3. EXERCÍCIOS: atividades que fortalecem a musculatura da coluna ajudam a reduzir a dor e evitar lesões.
4. DICAS PARA A SAÚDE DA COLUNA: aprenda sobre coisas que você pode fazer no seu dia-a-dia para manter sua coluna saudável.

MECÂNICA DO CORPO

Muitas atividades diárias causam sobrecarga desnecessária da sua coluna, e consequentemente causam dor. Ao alterar a maneira com que voce realiza estas atividades, esta sobrecarga deixa de ocorrer e muitos problemas de coluna podem ser evitados.

1. EM PÉ:

PROCURE MANTER UM PÉ A FRENTE DO OUTRO, E OS JOELHOS LEVEMENTE FLETIDOS.

APÓIE UM PÉ NUMA CAIXA OU BEIRAL

ESTA POSIÇÃO FUNCIONA BEM EM CASA AO ESCOVAR OS DENTES OU FAZER A BARBA.

2. SENTADO:

MANTENHA OS JOELHOS NIVELADOS AOS QUADRIS, E TENHA UM SUPORTE PARA A REGIÃO LOMBAR.

SENTAR ARCADO COLOCA ENORME PRESSÃO SOBRE A COLUNA.

3. ALCANÇANDO OBJETOS:

LEMBRE-SE DE FLETIR OS JOELHOS E MANTER UM PÉ NA FRENTE DO OUTRO.

SUBA NUM DEGRAU PARA ALCANÇAR OBJETOS QUE ESTEJA ACIMA DA ALTURA DOS OMBROS.

4. INCLINANDO-SE:

VOCE PODE INCLINAR-SE DESSA MANEIRA PARA ERGUER OBJETOS LEVES.

OU AJOELHAR-SE PARA ATINGIR LOCIAS MAIS BAIXOS.

5. EMPURRANDO:

EMPURRAR OBJETOS COLOCA MENOS CARGA NA SUA COLUNA DO QUE PUXÁ-LOS. UTILIZE BRAÇOS E PERNAS PARA INICIAR O MOVIMENTO.

6. PUXANDO:

MANTENHA O PUXADOR PRÓXIMO AO LADO DO CORPO. NÃO GIRE A COLUNA AO MESMO TEMPO.

7. PUXAR E EMPURRAR:

ISTO REQUER COMUNICAÇÃO COM O PARCEIRO. UTILIZE BRAÇOS E PERNAS PARA INICIAR OS MOVIMENTOS.

8. CARREGANDO OBJETOS:

DOIS OBJETOS PEQUENOS PODEM SER MAIS FÁCEIS DE CARREGAR DO QUE UM GRANDE.

SEMPRE MANTENHA A CARGA PRÓXIMA AO CORPO.

9. LEVANTANDO UMA CARGA:

LEVANTAR OBJETOS COM OS CALCANHARES FORA DO CHÃO PODE FAZER COM QUE VOCÊ PERCA O EQUILÍBRIO.

AO AFASTAR AS PERNAS VOCÊ OBTÉM A ESTABILIDADE NECESSÁRIA PARA LEVANTAR O OBJETO.

UTILIZE AS PERNAS PARA LEVANTAR CARGAS, NÃO A COLUNA.

UMA MÃO SOBRE A PERNA AUXILIRÁ NO SUPORTE DA PORÇÃO SUPERIOR DO CORPO. MANTENDO AS PERNAS AFASTADAS VOCÊ TERÁ MELHOR DISTRIBUIÇÃO DA CARGA.

AO APOIAR UM JOELHO NO PARA-CHOQUE DO CARRO, VOCÊ OBTÉM A ALAVANCA NECESSÁRIA PARA RETIRAR OBJETOS DO PORTA-MALAS.

10. ROTAÇÃO:

MOVA OMBROS, QUADRIS E PÉS AO MESMO TEMPO. MANTENHA A CARGA NA SUA FRENTE.

11. DEITADO:

DORMIR SOBRE AS COSTAS COLOCA 20KG SOBRE A COLUNA.

AO DEITAR DE LADO, COM UM TRAVESSEIRO ENTRE AS PERNAS, ESTA CARGA CAI PARA 10KG.

AO COLOCAR UM PAR DE TRAVESSEIROS SOB OS JOELHOS, VOCÊ REDUZIRÁ QUASE TODA A PRESSÃO SOBRE SUA COLUNA.

12. REPOUSO:

ESTA POSIÇÃO FUNCIONA BEM AO ASSISTIR TV.

PRIMEIROS SOCORROS PARA LOMBALGIA

Algumas vezes, dores lombares e cervicais podem ser reduzidas com medicamentos em casa. Estes não têm por objetivo substituir a consulta médica, nem são recomendados para todas as pessoas. Se a dor é intensa ou continua, ligue para seu médico ou marque uma consulta na Clínica da Coluna Vertebral. Se sua dor não melhorou ou você apresentou outros sintomas após o uso da medicação, descontinue o uso imediatamente e consulte seu médico.

ANTI-INFLAMATÓRIOS:

Aspirina, paracetamol ou ibuprofeno são anti-inflamatórios e devem reduzir o edema (aumento de volume) ao redor de nervos e músculos. Siga as instruções do produto quanto à dosagem. Se você tem história de úlcera ou realizou cirurgia a pouco tempo, não use anti-inflamatórios sem orientação médica.

MASSAGEM COM GELO:

QUANDO: na presence de espasmos musulares ou qualquer nível de desconforto nas costas ou pescoço.

COMO FUNCIONA: bloqueia o ciclo dor-espasmo-dor por reduzir a emissão de impulses nervosas, amortecer a região e reduzindo o edema.

COMO FAZER: congele água num copo de plástico ou papel. Corte cerca de 02cm da borda do copo.

Deite sobre o abdomen e peça a alguém que aplique o gelo, ou deite de lado e aplique o gelo você mesmo. Massageie gentilmente a área dolorida ou com espasmo muscular, em ambos os lados da coluna, mas não diretamente sobre o osso.

POR QUANTO TEMPO: por períodos de 5 minutos. Mais que 7 minutos de aplicação contínua podem causar uma queimadura por frio!!

COM QUE FREQUÊNCIA: pode ser feita de hora em hora. Quanto mais frequente a aplicação, maior a probabilidade de reduzir a dor e espasmo.

Saco de Gelo: se não houver um copo com gelo à disposição, um saco plástico com cubos de gelo pode ajudar. Sempre proteja a área com um pano fino, e faça aplicações de 20 minutos a cada hora.

ALONGAMENTOS:

Alongamento do joelho ao peito: logo após a massagem com gelo, deite sobre as costas e traga os joelhos de encontro ao peito. Você pode alternar os joelhos ou mover ambos ao mesmo tempo, mantendo a posição por pelo menos um minuto. Isto ajudará a alongar a musculature ao seu limite normal.

Alongamento da montanha e do vale: inicie apoiado nas mãos e joelhos. Curve as costas (como uma montanha) e relaxe as costas (como se formasse um vale). Repita por 5 a 10 vezes. Este alongamento é eficaz após o gelo ou como parte da sua rotina de alongamentos

3) EXERCÍCIOS:

Realizar exercícios específicos para as costas e pescoço pode ser de grande auxílio na recuperação de uma lesão nestas áreas. Exercícios também fortalecem seus músculos, evitando lesões no futuro.

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

REGRAS GERAIS PARA EXERCÍCIOS

1. faça cada exercício lentamente.
2. repita cada exercício duas vezes ao dia.
3. inicie com 5 repetições de cada exercício e progrida gradualmente até 10 repetições.
4. se um exercício aumenta sua dor após 5 repetições, interrompa-o.
5. exercite-se diariamente. Para cada dia que você não se exercita, você regride 4 dias em força.

ABDOMINAL MODIFICADO: uma musculatura abdominal forte protege sua coluna!! Lentamente eleve os ombros do chão lentamente, sem forçar o pescoço. Toque a ponta dos dedos nos joelhos e conte até 5. Não dobre a coluna.

ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ISQUIOTIBIAIS: estes músculos correm da bacia até o joelho, na região posterior da coxa. Este exercício permite flexibilidade adicional à coluna e bacia, e pode ser feito deitado ou sentado.

Deitado: deite sobre as costas com os joelhos fletidos de modo que seus pés fiquem planos no chão. Eleve a perna lentamente, com as mão nap arte posterior do joelho para apoiar a coxa.

Lentamente extenda o joelho e sinta o alongamento na região posterios da perna. Conte até 3 e relaxe.

Em pé: apoie uma perna sobre uma mesa ou parte posterior de uma cadeira. Fexione a perna de apoio até que você sinta o alongamento na região posterior da perna elevada. Conte até 3. Pode ser mais difícil, mas evita a monotonia de repetir sempre o mesmo exercício.

Sentado: Sente no chão com uma perna fletida e a outra esticada. Incline-se sobre a perna dobrada lentamente até que você sinta o alongamento da perna extendida.

Elevação da perna: não só fortalice as pernas, como a musculatura abdominal. Deite sobre as costas com um joelho fletido e a outra perna extendida. Lentamente eleve a perna extendida cerca de 20cm do chão, mantendo por 5 segundos, e lentamente abaixe a perna e relaxe. Faça 5 repetições com cada perna..

Elevação lateral da perna: deite de lado com a perna que está encostada no solo levemente fletida. Use o braço com apoio, e alinhe os ombros e quadris. Lentamente eleve a perna até que esteja acima da altura do ombro, retornando lentamente. Repita 5 vezes. Mude de lado e repita o exercício mais 5 vezes. Sempre mantenha os ombros alinhados à cintura!!

Alongamento em extensão: Este é especialmente bom se você ficou sentado ou com a coluna fletida por muito tempo. Em pé, dobre os joelhos um pouco, apoie as mãos na cintura, e extenda a coluna. Mantenha a posição por 5 segundos e retorne gradualmente. Repita este exercício várias vezes ao dia.

Alongamento da coluna lombar: Este exercício é similar ao alongamento do joelho ao peito, e tem os mesmos resultados, só que em pé. Não tente este exercício a não ser que você tenha confiança no seu equilíbrio. Lentamente eleve o joelho em direção ao peito e apóie-o com as mãos. Conte até 3. Repita o exercício com a outra perna. Este exercício permite que os músculos da região lombar se alonguem e relaxem.

Alongamento da panturrilha: este exercício é importante para atividades de caminhada e corrida, e fundamentais para quem usa salto alto. Apóie-se contra uma mesa ou parede numa distância confortável, mantendo uma perna a frente da outra. Dobre o joelho que está mais a frente enquanto apóia o peso sobre a outra perna, com o pé tocando completametne o chão. Você deve sentir um alongamento na panturrilha. Conté até 5 e relaxe, repetindo 5 vezes em cada perna.

PESCOÇO – ALONGAMENTOS:

Lentamente mova o queixo de cima para baixo, num movimento de “sim”, por 5 vezes.

O movimento de “não” também alongará os músculos tensos do pescoço. Simplesmente gire a cabeça de um lado a outro lentamente até que o queixo fique alinhado ao ombro. Repita 5 vezes.

Tente o movimento do “talvez”. Incline a cabeça lentamente de um lado a outro, com sua orelha alinhada ao ombro. Faça este movimento para aumentar a flexibilidade de seu pescoço.

Rolamento do ombro: estes também aumentarão sua flexibilidade. Gire os ombros para frente e depois para trás, em círculos. Faça este exercício por 0-15 segundos para começar, iniciando com círculos pequenos e aumentando gradualmente, várias vezes ao dia. Auxilia a relaxar os músculos do ombro e do pescoço.

4) DICAS PARA A SAÚDE DA COLUNA

O QUE FAZER ( E NÃO FAZER) QUANDO AS COSTAS DOEM

Além dos exercícios e de uma boa mecânica corporal, existem outras coisas simplas que voce pode fazer diariamente para evitar sobrecarga da coluna ou percoço. Aqui estão outras dicas:

Ao sentar-se:

Evite sentar por períodos prolongados de tempo. Se você deve sentar, levante-se e caminhe a cada 20 minutos.

Utilize um apoio lombar e mantenha seus joelhos um pouco acima do nível dos quadris. Uma toalha enrolada pode servir como um suporte lombar eficiente e barato!

Evite inclinar-se à frente dos quadris.

Ao dirigir, posicione o assento de modo que os joelhos fiquem nivelados aos quadris.

Ao curvar-se:

Evite curvar-se a partir da cintura quando há lombalgia. Isto aumenta a pressão interna do disco.

Atividades recracionais.

lembre-se:

toda vez que você aumentar subitamente sua carga de exercícios, você ficará dolorido. Continue a se exercitar. você se livrará da dor assimque melhorar sua força e alongamento. Você sempre pode aplicar gelo se a dor for forte.

Caminhada Rápida:

Grande exercício! Inicie com uma distância curta e aumente de maneira gradual a distância. Tenha como objetivo 3 km em 30 minutos. Isto pode levar 6-8 semanas para ser atingido.

Bicicleta (externa ou ergométrica):

Ajuste o assento para que você não precise esticar a perna para encostar no pedal. Eleve o guidão para evitar curvar-se para a frente, e lembre-se que seus braços estão dando suporte ao tronco.

Tênis:

Antes de começar a jogar tênis, é recomendável uma avaliação médica. Jogue com alguém que não force seu jogo muito no início. Mantenha os joelhos fletidos ao sacar. Apoie-se nos dedos dos pés, isto permite que você mova todo o corpo, ao invés de girar o tronco. Faça alongamentos antes e depois do jogo.

Lembre-se:

Competir aumenta o stress muscular. Mantenha-se relaxado, alongue os músculos lentamente para iniciar. Músculos cansados são mais susceptíveis a lesões. Repouse com caminhadas ou deitando-se com as pernas elevadas. Tente não sentar logo após uma atividade vigorosa.